Egyél színeket: B-vitamin

A B-vitamin csoport több különböző hatású vitaminból áll. Az egyes vitaminokat számokkal látták el, hogy könnyebben megkülönböztethetőek legyenek.

A B1-vitamin (tiamin) a csoport leghosszabb múlttal rendelkező tagja. Ha tiaminhoz akarjuk juttatni szervezetünket, akkor a legjobb források, a bennük található mennyiség szerinti sorrendben: spárga, római saláta, gomba, spenót, napraforgómag, tonhal, zöldborsó, paradicsom, padlizsán és kelbimbó. Ezek mellett a friss élesztőben is jelentős mennyiség található belőle. A B1-vitamin hiánya a szénhidrát- és az aminosav-anyagcserét befolyásolja leginkább negatívan. Két legismertebb hiánybetegsége a beriberi és a Wernicke-Korsakoff szindróma. A beriberi magyarra fordítva a „Nem tudok, nem tudok” kifejezést jelenti.

Ez is jól mutatja azt, hogy a betegség az idegrendszert vagy a kardiovaszkuláris rendszert támadja meg. Sajnos ez a betegség még ma is nagy számban fordul elő Délkelet-Ázsiában. Ennek oka az egyoldalú táplálkozás, esetükben a hántolt rizs kizárólagos fogyasztása.

A riboflavinként is ismert B2-vitamin az egyik legismertebb a vízben oldható vitamok közül. Szerepe az oxidációs-redukciós láncban jelentős, de fontos energiatermelési, antioxidációs és haj- bőr- és körömvédő faktor is. A B2-vitamin legjobb forrása a gomba, a különféle májak, a spenót, a római saláta, a spárga, a brokkoli és a különböző tejtermékek.

A B3-vitamin, azaz a niacin az egyik legellenállóbb és legstabilabb vízben oldódó vitamin, így a főzés hatására bekövetkező csökkenés még a 10%-ot sem éri el. Két fő feladata van az emberi szervezetben: egyrészt redox rendszerek koenzimjeiként funkcionál, másrészt az energiatermelésben vesz részt. A legnagyobb mennyiségben gombában, tonhalban, borjúmájban, lepényhalban, spárgában, csirkehúsban, lazacban és a tenger gyümölcseiben található meg.

A pantoténsavat vagy más néven B5-vitamint 1933-ban fedezték fel. Neve a görög „pantos”, azaz „mindenhol” szóból ered. Ez a szervezetben való széleskörű előfordulására utal. Fontos a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserében. Jelentős szerepe van egyes vegyületek kialakításában és a toxikus anyagok lebontási folyamataiban. Ideális forrása a gomba, a karfiol, a brokkoli, a borjúmáj, az olajos magvak, a paradicsom, az eper és a tojás.

A B6-vitamint piridoxinként is ismerhetjük. Nagy mennyiségben tartalmazza a spenót, a zöldpaprika és a zöldspárga, de jó forrása a tonhal, a karfiol és a fokhagyma is. Hiánya pellagrás nyelv- és bőrtüneteket, a perifériás idegek gyulladását, vérszegénységgel és idegrendszeri zavarokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat.

Hasonlóan a pantoténsavhoz, szintén az 1930-as években fedezték fel.

A B7-vitamint vagy más néven biotint az emberi szervezet is termeli. Az élelmiszerekben szabad és kötött formában egyaránt megtalálható. Nagy mennyiségű biotin található a mángoldban, a római salátában, a paradicsomban és a sárgarépában. Szintén sok B7-vitamin található a mandulában, a tojásban, a hagymában, a káposztában, az uborkában és a karfiolban.

A folsav vagy folát, azaz a B9-vitamin jelentős mennyiségben a római salátában, spenótban, spárgában, borjúmájban, petrezselyemben, brokkoliban és lencsében fordul elő. Nevét a latin „folium” szóból kapta, mely levelet jelent. A B9-vitamint először spenótból állították elő 1941-ben. Hiánytüneit Herbert kísérletei nyomán ismerhette meg az egész világ, amikor a kutató több hónapon keresztül folsavban szegény diétát folytatott.

A B12-vitaminnal (kobalaminok) kicsit más a helyzet, mint az eddigiekkel. Ez a vitamin “valódi” növényekben nem, csak algákban és baktériumokban, illetve állati eredetű ételekben lelhető fel. Fő forrása a máj, a tengeri halak és a különféle húsok. Kifejezetten jó hatása van a szervezetre, erős roboráló. A belekben kb. 20-szor annyi keletkezik belőle, mint amennyi egyébként a táplálékkal a szervezetbe kerül. Az esetek többségében B12-vitaminhiány akkor lép fel, ha nem képződik a kobalaminokat szállító ún. intrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévő vitamin nem tud bejutni a

szervezetbe.

Viszonylag kevéssé ismert a B13-vitamin, mely az orotsav nevet viseli. Egyes vizsgálatok szerint megvéd bizonyos májműködési zavaroktól, a korai öregedéstől, és elősegíti a sclerosis multiplex kezelését. Hiánytünete egyelőre nem ismert. Különböző gyökérzöldségekben és a tejsavóban lelhető fel.

Még kevesebbet lehet hallani a B15-vitaminról, azaz a pangámsavról vagy a laetrilről (B17-vitamin).

A pangámsav a sörélesztőben, a hántolatlan rizsben, a hántolatlan gabonában, a tökmagban és a szezámmagban fordul elő. A laetril az elmúlt évek legellentmondásosabb vitaminja, hatásait sokan vitatják. Előállítása főként gyümölcsök magvából történik.

Dr. Thurzó Sándor Phd - Tudományos tanácsadó

Forrás: www.flavonmax.hu